Prehrana ljeti

Sanja Jelušić, dipl. ing. preh. teh. – nutricionist

Svako godišnje doba zahtijeva drugačiji način prehrane s obzirom na energetski unos i izbor načina prehrane. Glavno su obilježje ljetnih dana velike vrućine  pa se dosta tekućine iz organizma gubi znojenjem. Iz tog je razloga ljeti važno voditi brigu o dostatnom unosu vode  kao i o tome da se organizam ne opterećuje teško probavljivom hranom. Potrebno je usmjeriti se na lagano probavljivu hranu bogatu vitaminima i mineralima. Preporučeni je dnevni unos vode u rasponu od 1,5 do 2,5 litre. Vodu treba piti u manjim količinama tijekom cijeloga dana, jer kada osjetimo žeđ naš organizam je već lagano dehidriran. Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i ona bogata kofeinom, pojačavaju dehidraciju, stoga bi te napitke trebalo izbjegavati tijekom ljetnih mjeseci. Kofein je poznati diuretik, potiče izlučivanje tekućine iz organizma i time djeluje kontraproduktivno na proces hlađenja, djeluje i na ubrzavanje metabolizma što se očituje zagrijavanjem organizma. Ako se ne možete odreći omiljene kave za vrućih dana, onda barem pokušajte smanjiti unos vašeg omiljenog napitka. Dobar izbor su izotonični napitci koji uz tekućinu nadoknađuju i izgubljene elektrolite.

Lagano i zdravo

Organizam ljeti prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogata sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana i manjom količinom masnoća. Poželjno je izbjegavati sol, suhomesnate proizvode, zrele i masne sireve te pržena i masna jela.  U ljetnoj prehrani prednost treba dati svježem voću  i povrću kojega u ljetnim mjesecima ima u izobilju. Dnevne porcije voća i povrća potrebno je povećati jer se vitamini i minerali najbolje resorbiraju i iskorištavaju iz prirodnih izvora. Najbrži recepti upravo za osvježenje u ljetnim mjesecima su razne vrste salata od voća (lubenica, dinja, smokva, breskva, ananas, marelica…) i povrća (rajčica, krastavac, zelena salata, tikvice, patlidžan…) s dodatkom skuhanih i ohlađenih žitarica (proso, kvinoja, amarant, kus kus, bulgur, ječam…) te laganog mesa peradi ili ribe. Takve salate postaju osvježavajuće, hranjive te su lako probavljive za vruće dane. Valja napomenuti da su od mliječnih proizvoda u ljetnim mjesecima izvrsne namirnice jogurti i svježi sirevi. Sadrže nizak udio masti, a organizmu osiguravaju potrebnu količinu kalcija i vrijednih bjelančevina. Jogurt je također izvrstan izvor korisnih bakterija. Ljeti odlično osvježava i hladi, a o njegovoj prikladnosti govore i specijaliteti mediteranskih zemalja, odnosno jela kojima je osnova jogurt.

Osim raznih voćnih i povrtnih salata idealan obrok za vruće dane mogu biti i hladne juhe koje ne opterećuju probavu. Prednost treba svakako dati raznim povrtnim juhama s dodatkom krastavaca, tikvica i tofua, koje će pružati osvježenje, a ujedno i nadoknaditi elektrolite izgubljene znojenjem.

Mediteranska prehrana smatra se idealnom za ljetne mjesece, a njezine su prednosti energetska umjerenost te nepretjerivanje. Glavne su odrednice dostatan unos bjelančevina, ograničen unos zasićenih masnih kiselina, povećan unos složenih ugljikohidrata, mahunarki i žitarica, dostatan unos svježeg voća i povrća, veliki unos plave ribe, konzumacija maslinovog ulja visoke kakvoće, pravilna učestalost obroka te sam način pripreme (kuhanje, pirjanje, pečenje).

Ljetni saveznici: antioksidansi

Pretjerano izlaganje suncu može dovesti do oksidativnog stresa u organizmu te stvaranja slobodnih radikala pri čemu važnu ulogu imaju antioksidansi: vitamini E, C i selen. Vitamin E važan je za kožu (sprječava boranje i prijevremeno starenje kože) kao i za oporavak tkiva, a osim u biljnim uljima nalazimo ga u bademima, lješnjacima te pistacijama, pa bi i njih bilo poželjno uvrstiti u ljetnu prehranu. Vitamin C najviše je zastupljen u agrumima, jagodama, paprici, rajčici, kupusu, a sudjeluje u sintezi kolagena koji je dio vezivnog tkiva, važan za elastičnost i čvrstoću kože. Selen je antioksidans kojeg nalazimo u ribi, krastavcima, kupusu, indijskom oraščiću te integralnim žitaricama, a sudjeluje u nizu važnih metaboličkih procesa u organizmu.

Svakako treba napomenuti da prehrana ljeti može biti od velike pomoći pri lakšem podnošenju visokih temperatura. Također, ljeto je idealno godišnje doba kada se lakše može reducirati tjelesna težina prilagođenom mediteranskom prehranom i kretanjem, bilo u obliku jutarnjih i večernjih šetnji ili plivanjem. Mediteranskom prehranom, osim što se može postići smanjenje tjelesne mase, postiže se i bolje zdravstveno stanje, kako pojedinca tako i populacije.

Pašteta od srdela s kaparima
Sastojci (za 6 osoba):

600 g  svježih srdela ili dvije konzerve
150 g maslaca
1 žlica nasjeckanog peršina
2 češnja češnjaka
2 žlice limunovog soka
naribana limunova korica
3 žlice vrhnja
1 žlica kapara (opranih pod mlazom vode)
3 žlice maslinovog ulja
papar
1 žličica Vegete

Priprema:

Svježe srdele operite i očistite od glave te ih filetirajte. Filete posušite na papiru te popecite na ulju. Dodajte srdelama usitnjeni češnjak i Vegetu te usitnite u električnoj sjeckalici. Tako pripremljenim srdelama dodajte ostale sastojke te sve dobro izmiješajte.

Nutritivne vrijednosti paštete po obroku:

ugljikohidrati 1,85 g/obrok;
mast 22,91 g/obrok;
vlakna 0,50/obrok;
bjelančevine 14,70 g/obrok.


nismo same
Sanja Jelušić, nutricionistica  je zaposlena u Zavodu za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar“. Završila je Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu te specijalistički studij Menadžment u zdravstvu. Trenutačno je na doktorskom studiju, područje biotehničke znanosti-nutricionizam. Uključena je u nekoliko projekata koji se bave pravilnom i odgovornom prehranom. Bavi se i edukacijama, osvješćivanjem važnosti pravilne prehrane, prevencijom te različitim zdravstvenim stanjima (od kroničnih nezaraznih bolesti, autoimunih bolesti do malignih oboljenja).