Najbolja prehrana za žene ovisno o životnoj dobi

Anja Lončar

Leslie Bonci, poznata američka nutricionistica, izradila je kalendar najadekvatnije prehrane za žene po dobnim skupinama

Mlade mame

Možda nećete jesti za dvoje (vjerojatno to ne biste trebale ni činiti), ali morate jesti dovoljno kako biste  svoje tijelo obogatili energijom, imali dosta mlijeka za dojenje bebe i kako bi vam ostalo dovoljno ‘zaliha’ za dnevne aktivnosti. U ovoj fazi majčinstva naglasak mora biti na optimizaciji namirnica i napitaka visokohranjivih vrijednosti

Važno je da organizam bude dobro hidratiziran zbog vašeg zdravlja i proizvodnje mlijeka. Ako pokušavate izgubiti kilograme nakon trudnoće, prednost dajte vodi, mlijeku s niskim udjelom masnoće, mineralnoj vodi, a u obzir mogu doći i male količine prirodnih sokova. Smanjite količine gaziranih pića, kupovnih voćnih napitaka, zaslađenih čajeva i kave.

U svaki obrok uključite namirnice koje sadrže proteine, kao što su jogurt, sir, sir, jaja, perad, riba, nemasno meso i grah. Crveno meso pomoći će vam da u organizam unesete željezo. Za energiju i folnu kiselinu, izaberite ugljikohidrate bogate vlaknima kao što su kruh od cjelovitog zrna, žitarice, smeđa riža, tjestenine i kukuruzne tortilje. Voće i povrće također su važni jer organizmu daju tekućinu, vlakna i hranjive tvari. Zeleno lisnato povrće posebno je dobro za unos folne kiseline, dok će mliječni proizvodi, konzervirani losos, bademi i sojine namirnice obogaćene kalcijem ispuniti potrebe organizma za kalcijem.

Ovo nije vrijeme za prevelike izmijene na vašem tijelu ako želite da vaš organizam ima dovoljno energije koju zahtijeva briga oko bebe. Uvijek imajte pri ruci neku od navedenih  namirnica: kockice mesa ili sira, narezano voće i povrće, krekere i orašaste plodove.

Iskusne mame

Vaša djeca nisu bebe, ali još uvijek vas trebaju jednako kao i dok su bili skroz mali. Bilo da ste majka-domaćica ili ste zaposleni, vaši su dani zasigurno ispunjeni rasporedom i žonglirate između aktivnosti, domaćih zadaća i svakodnevnih obaveza. Sada je vrijeme da se usredotočite na prevenciju kada je riječ o vašem zdravlju.

Što možete učiniti kako biste imali zdravo srce i smanjili rizik od karcinoma dojke? Prvo, izađite i krećite se. To ne znači da sve napustite i krenete u teretanu, ali to znači da biste trebali posvetiti najmanje 30 minuta dnevno tjelovježbi kako biste ostali zdravi.

Kada je riječ o prehrani, koristite proizvode koji će smanjili rizik od bolesti. Razmislite o salatama, smoothiejima, vegetarijanskim umacima za tjesteninu, čiliju i juhama.

U 60-im godinama života

Možda su vaša djeca odrasla i već imaju vlastitu djecu, tako da imate više vremena za sebe. Ili možda pomažete oko čuvanja i podizanja unuka. Vaše su potrebe za kalorijama količinski nešto manje, ali kvaliteta onoga što jedete i pijete mora ostati visoka.

Umjesto da se oslanjate na kreme za lice protiv starenja, ovo je vrijeme da hranite kožu iznutra. Usredotočite se na omega-3 masti iz lososa, mljevenog lana, chia sjemenki i oraha, kao i hranu bogatu beta-karotenom (slatki krumpir, mrkva, kelj) te vitamin C kojima obiluju  agrumi, rajčice, ananas i kivi.

Ovo je također pravo vrijeme da se usredotočite na zdravlje svojih kostiju bez korištenja lijekova. Kako biste to postigli, uključite bjelančevine u svaki obrok i međuobrok. Jaja za doručak, puretina za ručak, grah i zeleno povrće za večeru. Uključite namirnice koje sadrže kalij jer on štiti kosti. Razmislite o dodavanju šljiva u zobene pahuljice, salatu ili povrće. Želite li popiti obrok? Pijte smoothieje sa zelenim čajem, keljom, kivijem, grčkim jogurtom i čija sjemenkama.

U 80-im godinama života

Biti mentalno zdrav, pomaže da ostanete angažirani dok starite. Kako biste to postigli, pobrinite se da u svakom trenutku tijekom dana imate pri ruci tekućinu. Ako ne želite piti kasno navečer zbog straha od ustajanja tijekom noći, vodite računa da tijekom dana popijete dovoljno tekućine tako da možete smanjiti unos tekućine kasnije navečer. Sok od šipka i čaj su tekućine koje također mogu pomoći kod očuvanja kognitivnih funkcija.

Kada je riječ o hrani, usredotočite se na onu koja poboljšava cirkulaciju i pridonosi vašem pamćenju. Bobičasto voće bi trebalo biti redoviti dio vaše prehrane. Uključite ribu barem dva puta tjedno.  Koristite maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove.

U ovoj fazi života, vaš obrok bi trebao malen, ali moćan. Pola sendviča od tune (napravljenog s avokadom umjesto majoneze) na komadiću kruha od cjelovitih žitarica, rajčicom i malom čašom soka od šipka izvrstan je izbor obroka. Umjesto pereca ili krekera, odlučite se za grickalice od sušenog voća i badema ili jogurt s bobicama.

Pročitajte i ostale članke

Kada nada nikne iz najveće tuge

Nova priča naše suradnice, psihijatrice Maje Vukoje, o tome zašto se slomimo onda kada to najmanje očekujemo i kako izaći iz takvog stanja.

Više

Kuhajte zdravo s Ljiljanom Pranjić

Ako vas privlači biljna prehrana, a nemate ideju što kuhati, posegnite za receptima Ljiljane Pranjić, naše vječne inspiracije.

Više

Recepti za zdravi obrok by Snježana Slonja

Nakon dijagnoze maligne bolesti Snježana Slonja odlučila je promijeniti način ishrane, a svoje recepte nesebično podijeliti sa svima nama.

Više

Kako pomoći bližnjima koji su izgubili blisku osobu

Riječi nisu uvijek potrebne niti dolaze s lakoćom. Ponekad je dovoljno samo biti uz nekoga.

Više

Kako smo Katarini vratili osmijeh

Nitko kemoterapiju ne može proći sam. Katarina je podršku potražila u Dnevnoj bolnici Klinike za psihijatriju KBC-a Zagreb.

Više

Na Interliberu predstavljena knjiga „Nismo same“ posvećena istinskim heroinama

Izuzetno dirljivoj, ali optimističnoj promociji na Profilovu štandu, uz priređivačicu knjige Ivanu Kalogjeru, nazočilo je čak 27 autorica i autora iz svih krajeva Hrvatske.

Više

Otkriće znanstvenika s MIT-a: Računalni program upozorava koja je žena u opasnosti da oboli od raka dojke

Na jednom od najboljih svjetskih sveučilišta kreirali su računalni program koji iz mamografskih snimki može očitati hoće li se u idućih pet godina u nekom tkivu razviti rak dojke ili neće.

Više

Ivana Kalogjera govornica na TEDx Zagreb Women konferenciji

TEDxZagrebWomen konferencija održava se subotu, 7. prosinca, u Kulturnom centru Travno. Početak je u 16 sati, a ulaznice potražite na eventim.hr.

Više

U Hrvatskoj još uvijek mnoge žene nakon mastektomije ne žele nove grudi

Na vaša pitanja o rekonstrukciji dojke odgovara plastični kirurg dr. sc. Andrej Roth, s Klinicke za tumore KBC-a Sestara milosrdnica.

Više

Sve što trebate znati o trostruko negativnom raku dojke

Prema medicinskoj literaturi, trostruko negativni rak dojke prvi se put spominje u listopadu 2005. godine.

Više

Upitnik o radnom statusu za osobe oboljele od malignih bolesti

Kako bismo dobili što jasniju sliku o tome u kojoj je mjeri maligna bolest utjecala na radno-pravni i socioekonomski status osoba oboljelih od raka, Nismo Same i Koalicija udruga u zdravstvu, u suradnji s prim. dr. Bojanom Knežević, specijalisticom medicine rada u KBC-u Zagreb, pokrenuli su upitnik o radnom statusu za osobe oboljele od malignih bolesti, prvi takve vrste u Hrvatskoj.

Read More

Što kad nakon dijagnoze zloćudnog tumora ostaneš bez posla?

Vrijeme je da prestanemo sami sebe lagati i da pogledamo istini u oči. Hrvatska nije socijalna država koja vodi brigu o najugroženijim skupinama stanovništva u koju svakako spadaju i oboljeli od raka.

Read More

Organizirana borba protiv raka podrazumijeva odgovornost svih, uključujući i građane

Obiteljski je liječnik ključan u prevenciji i ranom otkrivanju bolesti, ali vrlo mu je značajna uloga i tijekom liječenja s obzirom na to da je ono sve više izvanbolničko.

Read More

Kako ‘survajvorica’ pliva u sistemu

To je operirana strana i neudobno mi je. Potužim se. Tehničar me blijedo pogleda i odgovori kako nema veze. Glavno da je njemu udobno jer on radi posao stavljanja kanila što je važno. Doslovno tim riječima!

Read More

Prim. dr. Paula Podolski o utjecaju kemoterapije na mozak

“Nažalost, od raka dojke obolijevaju sve mlađe žene. Prije 20 godina bili smo iznenađeni kad smo imali ženu između 30 i 40 godina oboljelu od raka dojke. Danas to nije izuzetak. Moja je najmlađa pacijentica imala 23 godine, no ima i mlađih.”

Read More

Pronađite nas na društvenim mrežama